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2018年9月7日 / 最終更新日 : 2018年9月21日宮園秀トレーニング

ウォーミングアップ × クールダウン = 怪我しない体

パーソナルトレーニング担当の北尾です！
今回ウォーミングアップとクールダウンについて書いていきます！

スポーツをするに向けて欠かせないですよね！
『何でせなあかんの？』という方がいるかと思います！

ウォーミングアップの効果

① ケガの予防
② 体温／筋温の上昇
③ 可動域の拡大
④ 心拍数・呼吸数を徐々に増加
⑤ 心の準備

① スタティックストレッチ(反動を使わず筋肉をのばすストレッチ)
② ダイナミックストレッチ（全身を動かす）
③ バリスティックストレッチ（反動や弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ）

上半身編

下半身編

スペースが小さくても身体を大きく動かす、息を止めない、回数は10〜15回などの意識を持って行いましょう！

10分程度で行えるのでとても有効ですし、体もすごくあったまります！

運動前のストレッチは、約8～12分ほどで主運動に使用する筋群を伸ばすことが望ましいとされています。加えて筋肉のパワーを引き出すために、実際の種目に即した動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を用いるのが良いでしょう。

ウォーミングアップの注意点ウォーミングアップは競技特性を考慮する必要があります。ただ身体を動かせばよいのではなく、スピード、動き、脈拍などを徐々に主運動に近づけることが大切です。

① 疲労回復
② 障害予防
③ 運動によって興奮している神経・筋肉を鎮静させる
④ 全身への血流回復

① ランニング・ジョグ（呼吸が落ち着いてくる速さ）
② ウォーキング（深呼吸をしながら歩く）
③ ストレッチ（反動をつけず各部位30秒～自分が気持ちいいと思える時間で行う）

10分～15分くらいがちょうどよいとされています。あまり長くやりすぎると逆効果なので、心拍数が落ち着いてくるくらいにとどめましょう。
クールダウンには、ストレッチ以外に水分補給なども含まれることがあります。汗をかいた後は、スポーツドリンクなどで必要な栄養分を補いましょう。

主運動がメインとなるとついウォームアップやクールダウンはおろそかになりがちですが、運動前後こそパフォーマンスアップの秘訣が詰まっています。
まずは運動前後に体を目覚めさせる、そしていたわる習慣をつけてみましょう。
運動効果だけではなく、身体へもいい影響がでてくるでしょう。