こんにちは、パーソナル担当の北尾です！

家でも出来る簡単トレーニング第1回として  『腕』のトレーニングをやっていきます！

筋肉の構成・作用

上腕は主に上腕二頭筋（力こぶ）・上腕筋・上腕三頭筋（二の腕）から構成されており、各部位の特徴と作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋（力こぶ）は長頭と短頭から構成されており、肘を曲げる(長頭・短頭)および前腕を外にひねる（短頭）の作用があります。

○上腕筋は肘関節基部に位置し、肘関節の曲げる作用があります。半羽状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしています。

○上腕三頭筋（二の腕）は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節の伸ばす運動(長頭・短頭)と肩関節の内に曲げる(長頭)作用があります。

 

トレーニングメニュー

① 上腕二頭筋（力こぶ）のチューブトレーニング アームカール（短頭）
肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向に回す)すると、上腕二頭短頭が強く収縮します。より効果的です！

② 上腕二頭筋（力こぶ）のチューブトレーニング ハンマーカール（長頭）
上腕二頭筋長頭に対して効果的なバリエーションです。二次的に上腕筋にも効果があります！

③ 上腕三頭筋（二の腕）のチューブトレーニング キックバック
肘を伸ばしながら前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)すると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

④ 上腕三頭筋（二の腕）のチューブトレーニング フレンチプレス
肘をやや開き気味に動作することで上腕三頭筋短頭に負荷が集中します。

トレーニングの後のストレッチ

力こぶ（上腕二頭筋）のストレッチ

親指を下に腕の付け根からひねる

引っ掛けたまま上体を腕と反対側にゆっくりとひねる

程よくストレッチされた位置で5~10秒間キープ

二の腕の（上腕三頭筋）のストレッチ

右腕を右耳の後ろに沿わせます。右手がまっすぐ上を向いている状態です。

左手で曲がっている右肘を持ち、ゆっくりと斜め下に引っ張っていきます。

痛みを感じないところまで伸ばしたら、そのまま30秒キープしましょう。

ストレッチのコツ

ゆっくり、ていねいに、息をとめないことです。
また、痛みをガマンしてやるのもダメです。
気持ちよさを感じながら動かしていきましょう!