猫背卒業!バストアップ!

こんにちは!パーソナルトレーニング担当の北尾です!
今日は『姿勢』を良くするトレーニング 背筋 を鍛えていきましょう!
女性必見!バストアップトレーニング!

■バストアップに背筋を鍛える理由

●背中が反り胸が前に張り出した胸郭を作る

バストアップのために、なぜ背筋を鍛えるのか?

その答えは簡単です。背筋が弱いとどうしても猫背気味になりますが、背中が丸まると、胸郭が凹んだ状態になります。

バストの土台となる胸郭自体が凹んだ状態では、そもそもどんなバストアップ運動をしても効果が薄くなります。

まずは背筋を強くし、背中が反り前に張り出した胸郭作りから始めましょう。

■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある

筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。

・広背筋:腕を上や前から引き寄せる
・僧帽筋:腕を下から引き寄せる
・長背筋:姿勢を維持する

それでは、次の項目では、実際にこの三つの筋肉を鍛えるトレーニング方法を解説していきます。なお、ご紹介するトレーニングの1セットあたりの反復回数の目安は15~20回です。

■自重で背筋を鍛える方法

●斜め懸垂

自宅で簡単に、家具を使って行える背筋全体のトレーニングが、この動画のような斜め懸垂です。胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。とくに広背筋と僧帽筋に効果的なトレーニングです。

●バックエクステンション

背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

■チューブで背筋を鍛える方法

●チューブローイング

チューブを使って背筋全体を鍛えるのに最適な種目がチューブローイングです。胸を張り背中を反らせ、最後にしっかりと肩甲骨を寄せる動作を行なってください。また、顎を引きがちですが、顎を上げないと背筋群は完全収縮しないので、必ず顎を上げる意識で行いましょう。

●チューブラットプル

チューブラットプルは、上から腕を引き寄せる軌道で動作を行うことで、広背筋を集中的に刺激できるトレーニングです。

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、長背筋群を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングで、美しい姿勢作りに効果的な種目です。腰を曲げた位置で反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりと骨盤を立てた動作で行ってください。

最近トレーニングジムがたくさん増えていますね!

トレーニングを行うことはとても良いことだと思います!

しかし間違ったフォームでトレーニングをしてしまうと怪我につながってしまいますので「どうしたらいいかわからない」と言う方気軽にご相談してください!