こんにちは！トレーニング担当の北尾です！

本日は疲労回復の役に立つチョコレートを紹介します！

チョコレートで疲労が回復しやすい理由

チョコを食べた方のエネルギーが回復している理由！

チョコレートに多く含まれている脂質がドーパミンなどの脳内物質を分泌させ、食欲を増進させる！😋😋

食欲の増進により全体の食事量が増え、糖質摂取量を減らすことなくたんぱく質や脂質も摂取できた糖質だけでなくたんぱく質や脂質も同時にとることで、インスリンの分泌が促進される。

インスリン分泌の増強により、グリコーゲン合成酵素が活性化され、回復を促進したチョコレートが高脂肪な食品なのはよく知られていますが、この脂質が食欲の増進やエネルギー摂取量の増加に影響したということになります。

ダイエット中だったら逆に恐ろしい話ですね…笑☠️

アスリートは運動後に食欲がなくなり、その後の試合や練習に必要なエネルギーを補給できないケースは多いため、そんなときの補給食には適しているかもしれません！

スポーツ前のエネルギー補給

運動前のエネルギー補給にもチョコレートは役立ちます。

すばやく吸収されやすいエネルギー

チョコレートに含まれる砂糖は、ごはん🍚やパン🍞のデンプンと比べるとすばやく吸収される糖質です。なのでトレーニングや試合の始まる1時間前くらいには、チョコレートを食べることですぐに運動のエネルギーとして活用できます。

しかし腹持ちのいいものではありませんので、試合前などは3～4時間前にごはんやうどんなどで糖質をしっかりとるよう心がけましょう。

集中力も上がる？

チョコレートには覚醒作用のあるカフェインやテオブロミンが含まれています。テオブロミンとはカカオに含まれている苦味成分で、カフェインと同様の生理作用を持つことが知られています。

ホワイトチョコレートにはあまり含まれていませんが、ダークチョコレートにはカフェインは28gあたり5～35mg程度含まれています。

コーヒーはコップ1杯でおよそ90mgなので、カフェイン量はそれと比べると少なく
利尿作用は少ないと考えられます。

食べ過ぎは危険🚨

マラソンのスタート直前などに、エネルギー補給をしようとたくさん食べるのは注意が必要です。

運動開始45分前に75gのブドウ糖を摂取すると、インスリンが大量に分泌されて低血糖になる危険性があるという報告があります！

チョコレート2～3粒だけですとなかなか起きないかもしれませんが、チョコレート入りの菓子パンのような高糖質の食べ物は気をつけましょう。

歯磨きもきちんとしましょう‼️✨

マラソンレース中の補給食には

フルマラソンを走る場合には、レース中に補給食をとる必要がありますので、糖質補給にチョコレートを活用するのもよいでしょう。

栄養補給のタイミングは1時間に1回程度、1度に食べる量は100～200kcalが目安です。キットカットだったら2本くらいでしょうか。

ただチョコレートは脂質も多く、この脂質は消化に時間がかかり胃負担になるため、バナナやエネルギーゼリー・ようかんなど低脂肪なものがベストです。

できれば補給食にはレース中のエイドにチョコパンやクロワッサンが置かれていることもありますが、過去にお腹が痛くなった経験のある方は避けた方がよいでしょう。

このあたりは自分の体質と経験に合わせて考えるのが一番です😅😅