こんにちは！トレーニング担当北尾です！

本日は食事に関してのお話しです！

欠食や極端なカロリー制限による弊害

アスリートの中には朝食や夕食を抜きにする極端なダイエットを行うケースがときどき見受けられますが、アスリートがむやみに食事回数を減らすと、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が不足し、筋肉量を大きく落としてコンディションに悪影響を及ぼす危険があります。🆖

たとえ減量中であっても、欠食はすすめられません。🆖

特に女性の場合は、性ホルモンの分泌がカロリー摂取量と密接に関わっています。

過度のトレーニングに加えて極端な食事制限を行うと、カロリー不足からホルモンバランスが崩れ、月経不順や無月経を引き起こす恐れがあります。

さらに、女性ホルモンには骨を作る働きがあるため、ホルモンバランスが崩れると骨の健康阻害（骨密度の低下、疲労骨折のリスク拡大）につながり、カルシウム不足も相まって若年女性においても骨粗しょう症になるリスクが発生するのです。

女性選手は痩せることに対するプレッシャーや食事制限のストレスから摂食障害にもなりやすいため極端な食事制限は行わず、

ストレスなく楽しい食事にするよう工夫することが大切です。😆

極端な炭水化物制限の弊害

炭水化物（糖質）が不足して力が出ない😩

また最近では極端な炭水化物（糖質）制限がすすめている雑誌やスポーツジムがありますが、低炭水化物食は一時的な体重減少にはある程度効果が認められているものの、長期間の健康に及ぼす影響は明らかになっておりません。

アスリートの場合は一般人とは異なり、多くの炭水化物を運動のエネルギーとして利用しているため、炭水化物の不足は集中力の低下やトレーニング強度の低下、運動後の疲労回復の遅れにつながってしまいます。

さらに、炭水化物の摂取は筋力を付けるために重要な役割を持っています。したがって単なるダイエットが目的ではないアスリートにとっては、炭水化物だけを極端に制限することは不適切なのです。😩

減量期のアスリートの食事方法

食習慣を見直す😋

食事内容を見直す前に、太りやすい食習慣がある場合はまずその改善に取り組みましょう。

朝食をとる😋

朝食の欠食は肥満の原因になります。

欠食している場合はまずはバランスにはこだわらずに、バナナ1本🍌やヨーグルト・食パン🍞・シリアルなど、時間のかからない簡単なものからでも食べるようにしましょう。

ただし、あくまでもバランスのとれた朝食へのステップですので、クッキー🍪やチョコ🍫などのお菓子🍭や菓子パン🧁は避けて下さい。特に子供の場合は、朝にお菓子を食べる習慣がつくと、なかなか直らないので注意が必要です。

夜食を控える😋

夜遅い食事も脂肪として蓄積しやすいので、筋疲労の回復の観点からも夕食は早めに済ませ、寝る前2時間はカロリーのあるものをとらないようにしましょう（※増量期のアスリートは夜食が必要な場合もあります）。できれば3時間以上空けるのが理想です。

よく噛んでゆっくり食べる😋

よく噛んでゆっくり食べることは大切ですが、噛む回数を数えているとなかなか継続しませんよね😆

よく噛むためのコツは、がっつかないで少しずつ口に入れることです。一度に口に含む量が減ることで、自然と噛む回数が増えます。カレーや丼物でしたら小さいスプーン🥄を使って食べるのも意外と効果的です。

適度なカロリー制限をする😋

一般人と同様に、アスリートもカロリーの制限量が多いほど体重減少量は多くなることが知られています。

1日あたりのカロリー制限量

食事制限を行う際には、1日あたり200～500kcal程度のカロリー制限が望ましいと考えられます。

たんぱく質の摂取量は落とさない😋

カロリー制限をして減量に取り組んでいるときでも、十分なたんぱく質摂取を維持することは筋肉の分解を抑制するために重要です。

飲酒量（アルコール量）の制限🍻🍷

お酒を勧められても断る！

習慣的にお酒を飲んでいる場合は、アルコール量の制限が食事制限の上で最優先になります。

お酒に含まれる主なカロリー源はアルコールと炭水化物（糖質）。特にアルコールが多いことから「エンプティカロリー（空っぽのカロリー）」といわれ、体づくりに必要な栄養素がほとんど含まれておりません。また、おつまみも油っこいものが多く、脂質の過剰摂取につながりやすいです。

炭水化物・脂質・たんぱく質はなくてはならない栄養素ですが、アルコールはスポーツ選手の体づくりの観点では全く必要がありません。ごはんやおかずの量を調整する前に、まずは飲酒量を減らす！😤

あるいはノンアルコールのお酒を選ぶように努力しましょう！！😤

プロテインは低脂肪なものを

トレーニング効果を最大限にするためにも、減量中であっても運動後（特に運動後30分以内）のたんぱく質補給は大切です。

ダイエットに使われるプロテインは「ソイプロテイン」

トレーニングに使われるプロテインは「ホエイプロテイン」です